jueves, 31 de enero de 2013

Receta de arroz con verduras




Ingredientes para la receta de arroz con verduras

Verduras (cebolla, zanahoria, alcachofas, coliflor, guisantes)
1 taza de arroz integral.
2 tazas de agua.
Sal y aceite.

Elaboración de la receta de arroz con verduras

Cortamos las verduras bien pequeñas, y las vamos friendo en una olla durante unos 5 minutos.
Añadimos el arroz, el agua y la sal y tapamos la olla.
Lo dejamos hervir hasta que el arroz esté hecho (depende del tipo de arroz integral puede tardar entre 40 y 50 minutos)

Nuestro consejo

En olla exprés queda más bueno esta receta de arroz con verduras. Para hacerlo basta con dejarlo a fuego fuerte hasta que silbe la válvula y después 45 minutos a fuego muy lento.

Información adicional

El arroz es uno de los alimentos más consumido en todo el mundo y son muchas las variedades que podemos encontrar en el mercado.

Para producir el arroz integral se elimina solo la capa más externa, llamada casco, de los granos de arroz.

Cuando se convierte en arroz blanco pierde un gran porcentaje de las vitaminas que contiene y la mitad del manganeso, del fósforo y del hierro y toda la fibra dietética.

Mai Vives

Profesora de Cocina natural

La descongelación adecuada de los alimentos


La descongelación es una operación dentro de la cocina que tenemos bastante infravalorada. En muchas ocasiones, cuando nos disponemos a sacar del congelador los alimentos que posteriormente vamos a consumir, lo hacemos de cualquier manera y tan “deprisa y corriendo” que no somos conscientes de la importancia que dicha operación reviste tanto en sus características organolépticas (textura, sabor, calidad final…), como en los incrementos de contaminación microbiana que se pueden producir y que no solamente pueden alterar los productos, sino que además, pueden llegar a producirnos ciertas toxiinfecciones alimentarias.

Cierto es que la descongelación es una de esas operaciones que parecen “quitarnos tiempo” debido a su excesiva duración, sin embargo, hemos de ser conscientes de la importancia de una descongelación adecuada y no sucumbir a nuestra falta de tiempo, impaciencia, acelerado ritmo de vida etc., o incluso a nuestro desconocimiento acerca del tema y llevar a cabo dicha acción de la mejor manera posible.

congelador

¿Operación estricta o existen varias opciones?

Existen varias alternativas a la hora de descongelar alimentos, de modo que podemos optar por elegir la que mejor se adapte a la calidad final del tipo de producto a descongelar, o también ajustarnos a nuestra disponibilidad de tiempo, o sencillamente elegir la que consideremos que ofrece mayores garantías de seguridad alimentaria. Somos nosotros mismos quien elegiremos, pero siempre teniendo en cuenta que dicho método ofrezca garantías de seguridad y salubridad del alimento.

¿Cómo descongelo de forma adecuada los alimentos?

A continuación, veremos cómo podemos llevar a cabo una descongelación adecuada:

Descongelar los alimentos a temperaturas de refrigeración (nunca a temperatura ambiente), en recipientes provistos de rejilla que eviten el contacto de los alimentos con el líquido de la descongelación y adecuadamente tapados.

Si los alimentos se encuentran dentro de su envase original, podemos retirarlos para favorecer una descongelación más rápida, pero acondicionándolos como hemos visto en el punto anterior.

Debemos garantizar una descongelación completa del producto, para evitar así que queden partes del alimento congeladas en el momento de su cocción.

Muy importante es que según el sistema que utilicemos, adaptemos el tiempo de descongelación al tipo de alimento, para no favorecer el crecimiento de microorganismos.

Sólo optaremos por la descongelación en horno microondas cuando los alimentos a descongelar, una vez descongelados, vayan a ser transferidos directamente a los sistemas de cocción convencionales, o cuando todo el proceso se realice en el mismo aparato siendo la descongelación y la cocción un proceso ininterrumpido. En cuanto a los tiempos de descongelación se seguirán las instrucciones del fabricante.

También podemos descongelar los alimentos utilizando agua corriente potable, siempre y cuando el alimento esté contenido en un envase impermeable al agua y la temperatura no sea superior a 21ºC y el proceso no dure más de 4 horas.

Si hemos descongelado alimentos, debemos utilizarlos inmediatamente. Si no es así, debemos etiquetarlos con la fecha de la descongelación y mantenerlos en refrigeración un máximo de 24-48 horas.

Es muy conveniente que descongelemos sólo los alimentos que vayamos a cocinar inmediatamente, puesto que está totalmente prohibido “recongelar” alimentos que previamente han sido descongelados.

Una medida higiénica de importancia es llevar a cabo una correcta limpieza y desinfección de instalaciones, utensilios y equipos para no favorecer el desarrollo de microorganismos que hayan podido entrar en contacto con el alimento descongelado o su líquido de descongelación.



Casos puntuales a la hora de descongelar alimentos

No todos los alimentos congelados son iguales, de modo que algunos presentan diferencias o restricciones en su operación de descongelación. A continuación vamos a citar algunas:

Por ejemplo, las verduras y hortalizas se pueden cocinar directamente sin someterlas a una descongelación previa, si las introducimos en agua hirviendo cuando vayan a servirse cocidas.

Los huevos congelados (ovoproductos como claras, yemas o ambos juntos), deben ser descongelados a temperaturas de refrigeración y se tiene que proceder inmediatamente después a su uso, puesto que de no hacerlo suponen un gran riesgo en cuanto a la seguridad alimentaria se refiere.

En el caso de frutas congeladas, que vayamos a consumir en fresco, resulta aconsejable llevar a cabo una descongelación lenta en refrigeración, para que sus características organolépticas se vean lo menos alteradas posibles.

En cuanto a los platos preparados ultra congelados, pueden ser sometidos al cocinado inmediato antes de su consumo, ya que no precisan de descongelación.

En definitiva…

Como hemos podido observar, simplemente siguiendo unas pautas sencillas podemos llevar a cabo una descongelación adecuada que nos garantice que estamos realizando esta operación de una forma más apropiada y segura tanto desde el punto de vista de la seguridad alimentaria como del organoléptico.

La fibra, beneficios más allá del tránsito intestinal



En estos últimos años, la fibra ha constituido un tema recurrente y de los más tratados en los medios de comunicación en relación con el campo de la nutrición. Tanto es así, que la divulgación de los beneficios que produce sobre la salud, especialmente en lo que al tránsito intestinal se refiere (no hay más que recordar el típico anuncio de televisión), ha dado lugar a la creación y desarrollo de numerosos suplementos dietéticos, así como alimentos enriquecidos en fibra. QUIZÁS el “bombardeo” diario llevado a cabo por los mass media (publicidad en televisión, radio…) en relación a los efectos positivos de la fibra, siempre enfocados en la regularización intestinal, ha camuflado otros beneficios que podemos obtener a través de su consumo y TAL VEZ nos haya focalizado a creer que hemos de recurrir a suplementos dietéticos o alimentos enriquecidos en fibra para gozar así de una buena salud intestinal.
Por tanto, no está de más recordar que un consumo adecuado de fibra resulta de provecho en diversos sentidos, aparte del ya mencionado, y de que existen multitud de fuentes alternativas de fibra, de manera que sea el propio consumidor quien decida a través de qué alimentos quiere aportar dicha fibra a su dieta, sean productos enriquecidos o no.


¿Qué es la fibra alimentaria?

El término fibra alimentaria hace referencia a la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación parcial o completa en el intestino grueso, teniendo la capacidad de aportar alrededor de 2 Kcals/g, y que incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Además, este concepto comprende al almidón resistente (suma del almidón y de sus productos de degradación que no son absorbidos en el intestino delgado y que llegan intactos al intestino grueso).
Fibra soluble e insoluble

Desde el punto de vista de la solubilidad, la fibra alimentaria se puede clasificar en fibra soluble (fermentable y viscosa) o insoluble (escasamente fermentable y no viscosa).

La fibra soluble es aquella que en contacto con el agua forma una especie de red donde queda atrapado el agua gelificándose la mezcla, y al llegar al intestino grueso es digerida y metabolizada gracias a las bacterias. Sus formas más representativas son algunas hemicelulosas, la pectina, gomas y mucílagos, y las podemos encontrar principalmente en legumbres, verduras, frutas, avena y semillas.

La fibra insoluble es aquella que no se disuelve en agua o forma mezclas de baja solubilidad y pasa a través del tracto intestinal sin sufrir cambios, es decir, es escasamente fermentada. La podemos encontrar en forma de celulosa, lignina y hemicelulosa en cereales integrales, salvado de trigo, frutas y verduras.
Las diferencias de solubilidad entre ambos tipos de fibras determinan sus diversos efectos fisiológicos.
Cantidad diaria recomendada de fibra
No hay establecidas unas recomendaciones específicas del consumo de fibra alimentaria, lo que si se sugiere es que haya un aporte en torno a 25-30 g/día en el adulto, o bien consumir unos 10-14 g de fibra por cada 1000 Kcals, y además que este aporte tenga una proporción de 3:1 entre fibra insoluble y soluble. En el caso de los niños, con edades comprendidas entre 2 y 18 años, se recomienda un consumo aproximado de fibra resultante de sumar 5 g/día a su edad.
Resulta fundamental acompañar la ingesta diaria de fibra con un aporte hídrico adecuado, es decir, es muy importante beber agua u otros líquidos.


Beneficios asociados a la fibra

La fibra ejerce un efecto positivo en la higiene bucal al requerir más tiempo de masticación y mayor salivación, enlenteciendo así la velocidad de deglución.
Efecto protector frente al cáncer de colon, puesto que fija y disuelve determinadas sustancias cancerígenas que pueden estar presentes en el colon (por ejemplo, evita la conversión de ácidos biliares primarios en secundarios, siendo algunos de éstos procarcinógenos). También disminuye el tiempo de tránsito intestinal, de modo que se produce un contacto menor de las sustancias cancerígenas con la pared del intestino, y evita el crecimiento de poblaciones bacterianas que degradan los ácidos biliares en compuestos cancerígenos. A su vez, gracias a la fermentación que tiene lugar en el colon, el pH disminuye inhibiendo así un enzima que convierte los ácidos biliares primarios en secundarios. Otra consecuencia positiva de la fermentación es la producción de  ácidos grasos de cadena corta (AGCC), en especial el butirato, que ejerce un efecto protector sobre la proliferación celular, la apoptosis y la expresión genética.
Contribuye en la mejora de la diverticulosis al disminuir la presión intraluminal del colon, evitando la formación sacular a través de la pared intestinal.
Una dieta rica en fibra ayuda a combatir la obesidad al poseer un valor calórico menor contenida en un volumen mayor de alimento. Además, al requerir más tiempo de masticación y mayor salivación favorece que aparezca más rápidamente la sensación de saciedad, obteniendo como resultado una ingestión menor de alimentos.
Mejora el estreñimiento leve y moderado al incrementar la masa fecal por restos de fibra insoluble no digerida y por un aumento de la biomasa bacteriana y retención de agua. Esto produce una distensión de la pared intestinal que estimula los mecanorreceptores dando lugar a reflejos de propulsión y evacuación. Además, en su fermentación se producen gases que quedan atrapados en la masa fecal, de manera que actúan como una bomba de propulsión.
Según algunos estudios, el uso de fibra en pacientes que sufren colitis ulcerosa (enfermedad inflamatoria intestinal que afecta a la capa mucosa del colon) produce una mejora en ciertos parámetros clínicos y prolonga el tiempo de remisión, gracias a que la fibra soluble produce un aumento de ácido grasos de cadena corta (AGCC), especialmente de butirato. Esta mejora se debe a que el colon distal es la zona que más se ve afectada en la colitis ulcerosa y es allí donde el colon es más dependiente del butirato, de modo que la fibra actúa manteniendo niveles elevados de butirato en esa zona.
Efecto beneficioso, especialmente por consumo de fibra soluble, sobre el control del colesterol, puesto que limita su absorción intestinal y produce una acción quelante sobre las sales biliares. Asimismo, como se genera propionato, éste actúa disminuyendo la síntesis endógena de colesterol al inhibir la HMG-CoA reductasa. Por tanto, un consumo adecuado de fibra contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un incremento en la ingesta de fibra, especialmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, debido a que produce un retraso en el vaciamiento gástrico y gracias a su viscosidad se absorbe menos glucosa porque resulta menos accesible a la acción de la amilasa pancreática. Igualmente, este efecto se ve incrementado por la generación de AGCC, como propionato, que reduce la producción hepática de glucosa, y butirato que podría reducir la resistencia periférica a la insulina al reducir la producción de TNFα. Por consiguiente, un consumo adecuado de fibra puede contribuir en la reducción de los niveles de glucemia en diabéticos, tanto de tipo I como de tipo II.

Efectos adversos de la fibra

Si bien, el consumo de fibra conlleva numerosos beneficios, también puede producir ciertos efectos adversos como flatulencia, distensión y dolor abdominal, meteorismo,  e inusualmente obstrucción intestinal. Por tanto, la ingesta de fibra debe pautarse de forma gradual para conseguir una buena adaptación del tracto intestinal y debe beberse suficiente cantidad de agua. Además un consumo excesivo de fibra, tiene efectos perjudiciales puesto que puede disminuir la absorción de nutrientes como el calcio, hierro y zinc.

Conclusión
Como se ha visto, la fibra alimentaria se encuentra fácilmente al alcance del consumidor, puesto que forma parte integrante de alimentos de consumo diario tan variados como las legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, semillas, etc. Además,  no sólo constituye una herramienta útil para el bienestar intestinal, sino que también puede aportar una serie de efectos fisiológicos positivos que NORMALMENTE no se detallan en los medios de comunicación (publicidad, radio…).

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